안녕하세요! 요즘 허리 통증 때문에 고민하는 분들 많죠?
오래 앉아 있는 생활이 많다 보니 허리가 뻐근하거나 아픈 건 이제 흔한 일이 되어버렸어요. 그런데 허리를 위해 운동을 한다고 해서 무조건 좋은 건 아니랍니다. 어떤 운동은 허리에 도움이 되지만, 어떤 운동은 오히려 더 큰 부담을 줄 수도 있어요.
그래서 오늘은 허리 건강에 좋은 운동과 절대 하면 안 되는 운동을 알려드릴게요! 허리 건강을 챙기고 싶다면 꼭 끝까지 읽어보세요.
✅ 허리에 좋은 운동
허리 건강을 지키려면 허리 근육을 강화하면서도 무리가 가지 않는 운동을 해야 해요. 허리를 유연하게 만들고, 코어를 단단하게 해 주는 운동들이 효과적이죠.
1. 맥켄지 신전 운동 (허리 펴기 운동)
📌 효과: 허리 디스크 예방, 허리 유연성 증가
- 엎드린 상태에서 두 손을 어깨 아래에 둡니다.
- 팔을 쭉 펴면서 상체를 들어 올려주세요. (허리가 시원~해야 해요!)
- 5~10초 유지한 후 천천히 내려옵니다.
- 10~15회 반복하면 허리가 한결 가벼워질 거예요.
💡 TIP: 허리가 너무 아프다면 무리하지 말고 천천히 진행하세요!
2. 코어 강화 운동 (데드버그)
📌 효과: 허리 안정성 강화, 복부 근력 증가
- 바닥에 누운 뒤, 다리를 90도로 들어 올립니다.
- 팔을 머리 위로 뻗고, 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 동시에 바닥 쪽으로 천천히 내립니다.
- 허리가 뜨지 않도록 주의하면서 반복하세요.
- 10~12회씩 3세트 하면 코어 힘이 길러져요!
3. 브릿지 운동 (Glute Bridge)
📌 효과: 허리 부담 없이 엉덩이와 허리 근력 강화
- 바닥에 누운 상태에서 무릎을 세우고 발을 붙여요.
- 엉덩이를 천천히 들어 올려 몸이 일직선이 되도록 유지합니다.
- 5초 유지 후 천천히 내려와 주세요.
- 12~15회 반복하면 허리가 더 튼튼해질 거예요!
4. 고양이-소 스트레칭 (Cat-Cow Stretch)
📌 효과: 허리 유연성 증가, 뻐근한 허리 풀어주기
- 네 발로 기어가는 자세를 잡아요.
- 숨을 들이마시면서 허리를 아래로 내리고 고개를 들어요.
- 숨을 내쉬면서 등을 둥글게 말아줍니다.
- 10~15회 반복하면 허리가 한결 부드러워질 거예요.
❌ 허리에 나쁜 운동 (절대 하지 마세요!)
허리를 강화한다고 아무 운동이나 하면 큰일 납니다!
특히 허리에 무리한 압력이 가해지는 운동은 꼭 피해야 해요.
1. 데드리프트 (Deadlift)
🚨 이유: 허리에 과부하가 걸려 디스크 손상 위험이 커요.
❌ 대안: 허리 부담이 덜한 힙 브릿지로 대체하세요.
2. 스쿼트 (무거운 중량 사용)
🚨 이유: 허리에 큰 압력이 가해지면서 디스크에 부담을 줘요.
❌ 대안: 벽을 이용한 **월 스쿼트(Wall Squat)**를 해보세요.
3. 레그 프레스 (Leg Press)
🚨 이유: 다리를 밀어내는 과정에서 허리에 강한 압력이 가해져요.
❌ 대안: 허리를 보호하면서도 다리 근육을 키울 수 있는 **스텝 업(Step-Up)**을 추천합니다.
4. 윗몸 일으키기 (Sit-Ups)
🚨 이유: 허리를 반복적으로 구부리면서 디스크에 부담을 줍니다.
❌ 대안: 허리를 보호하면서도 코어를 단련하는 **플랭크(Plank)**로 바꿔보세요.
💡 허리 건강을 지키는 습관
운동도 중요하지만, 평소 생활 습관도 정말 중요해요!
아래 습관을 잘 지키면 허리 건강이 훨씬 좋아질 거예요.
✅ 올바른 자세 유지: 앉을 때 허리를 곧게 펴고, 허리 받침을 사용하세요.
✅ 장시간 앉아 있지 않기: 30~40분마다 일어나서 가볍게 움직이세요.
✅ 무거운 물건 조심: 허리를 구부려서 들지 말고, 무릎을 굽혀서 들어 올리세요.
✅ 꾸준한 운동: 허리 근육을 강화하는 운동을 주기적으로 해 주세요
허리 건강을 위해서는 좋은 운동은 꾸준히! 나쁜 운동은 절대 피하기!
특히 허리를 보호하는 브릿지 운동, 맥켄지 운동, 코어 운동을 해주면 허리가 튼튼해지고 통증도 줄어들 거예요. 반대로 데드리프트, 무거운 스쿼트, 윗몸 일으키기 같은 운동은 허리에 부담을 줄 수 있으니 조심하세요!